【健康知识答疑】炎炎夏日，教你如何吃出“健康瘦”
作者：商会秘书处 发布时间：2020-07-08 10:11:26 点击：853
据统计，我国18岁以上人群的超重率和肥胖率已分别高达30.1%和11.9%，且有逐年上升的趋势。换句话说，目前人群中每10个人中至少有3人的体重超出正常范围，至少有1人属于肥胖。
那要如何有效、健康地减肥呢？
“很多人选择断碳减重，不吃主食，其实不正确，长期碳水化合物摄入不足，可能会出现乏力、失眠，甚至大量脱发的情况，而且还容易反弹。”康大夫国际医院高级健康管理师、中国注册营养技师、国家高级营养师陈慧娇说到，夏季适合减重，但需要掌握科学的方法。
01跟“断主食减重”说不 2个月减重13斤并不难
不吃主食的减肥容易反弹，即便真的已经减下来十几斤，一旦恢复正常饮食，就会反弹到比之前还重的状态。
现实生活中，有不少通过断主食减肥失败的案例，比如：刘女士（化名）是一名输血技师，身高160cm，体重62kg，BMI指数24.2，属于超重。乍一眼看，她的身型看上去确实有点松垮，尤其是从侧面看她肚子上的肉，可以明显地看到不仅突出而且下垂。而关于她平时的生活方式，其实和很多人情况类似，喜欢奶茶、炸鸡等高糖高油脂食物，平时久坐，几乎一周都不怎么运动。
为了减重，她和很多人一样，尝试了断主食。感觉自己胖了就进行断淀粉减重1-2周，最长的一次是3周，但体重偶尔下去，过几天就又上来了，反反复复。尤其在她生过孩子后，体重一直上升，再也没有掉下来过。【*BMI=体重(kg)/身高²（m²）】
淀粉，也就是碳水化合物，是我们人体主要的供能来源。如果长期摄入不足，就容易产生乏力、头晕、焦躁、失眠，甚至大量脱发的问题，包括很多女性断碳减后出现月经紊乱的情况，也跟碳水化合物吃的太少有关。
而断碳减肥除了损伤身体外，最终也多以失败告终。原因在于断碳期间，人会出现戒断反应，主要表现为到了晚上，尤其是半夜的时候，会有强烈的饥饿感，想要吃更高热量的碳水类食物。
归根结底人体对碳水化合物其实有“瘾"，强制地戒掉这个“瘾"，反而会让身体产生对此类物质更强烈的欲望。
刘女士的工作恰好需要上夜班，所以平常夜班的时候，她就会跟着同事点不少夜宵吃，这就导致了减重失败。
值得注意的是，通常进行过断碳减肥的人群在真正进行健康减重时，也往往会更难减重，花费的时间精力更多。就好比一块土地，如果已经贫瘠了，要让土地重新肥沃起来，这样才能培育出自己想要的东西。
而像刘女士这样的情况，经过2个月的饮食习惯调整，体重最终下降了13斤。
此外，关于很多人在减重，都会有的一个疑问：一旦开始减重，是不是就不能吃自己爱吃的东西了？其实并没有什么食物是减脂期间绝对不能吃的，只是需要减少油炸、腌制、高糖的食物的频次，尽可能选择营养价值高的食物。
02跟着饮食宝塔去吃 5个习惯助“食不过量”
饮食不平衡也是导致体重难以下降的重要原因。比如，现在很多的产后妈妈就普遍存在饮食比例不平衡的情况。她们的状态往往是白天要工作，晚上还要喂奶，不仅睡眠不足，精神状态不好外，饮食中也都存在着早上吃的少，晚上吃的多，蔬菜量偏少的通病。此时就需要大家有意识的去增加蔬菜摄入量。
有一位产后妈妈的做法是，吃饭时先吃蔬菜、聚餐时主动坐到离蔬菜近的位置，日常尽量吃够蔬菜量。结果可喜，7个月后，她体重也差不多下降了30多斤，当然减重期间身体各方面的积极调整也十分需要。
因此，无论是否在减重，我们都需要遵循膳食指南原则，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物等各营养物质的比例平衡。
而怎样才算是平衡呢？大家其实可以跟着中国居民膳食宝塔来吃。
它总共分为5层：第一层是谷薯类，米饭、面条、玉米、馒头等主食类，每天的摄入量是250-400g，其中全谷物和杂豆50-100g，薯类50-100g。第二层是果蔬类，蔬菜类一天是300-500g，水果类200-350g。第三层是畜禽肉、水产品、蛋类，分别的份量是40-75g40-75g和40-50g。第四层是奶和奶制品300g，大豆和坚果类25－35g。第五层塔尖是每天的油盐摄入量，油25-30克，盐＜6克。
此外，想要体重顺利掉下去，管住嘴、迈开腿，做到食不过量很关键，即每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。
掌握以下饮食原则，帮助更有效减重：
定时定量进餐：可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。
分餐制：根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
每餐少吃一两口：日积月累，量变到质变的过程
减少高能量食品的摄入：学会看食物标签的能量值。
减少在外就餐：聚餐时间长，容易吃得过多。
03减重期如何选酸奶？牢记3点一次掌握营养师的科学减重之道
夏季减重正当时，此时的膳食选择上可以适当增添一些应季的食物，比如绿豆汤、水果酸奶雪糕或冰沙等，但需要把这些食物份量算进一天的总热量内。
比如，正常情况下，我们一天的奶和奶制品摄入量为300g，那么，我们早餐饮用一杯200ml左右的牛奶后，可以在下午加餐一杯100ml左右的酸奶。
另外，关于挑选酸奶，也有几点小建议：
看配料表：选生牛乳排在第一位的。生牛乳是指没有经过任何加工的原始牛奶。 一般配料表排位越靠前，代表其成分含量越高，营养密度越高。
选无糖：选无糖酸奶。添加糖的酸奶口感变好了，但是糖摄入过多容易胖和导致其他慢病。
避开添加物：配料表越简单越好，避开有［风味］二字。配料表越短，说明不必要的添加剂越少。