【健康知识答疑】腰腿疼痛，怎么办？跟着我做，就对啦！
作者：商会秘书处 发布时间：2020-06-18 11:29:32 点击：853
腰腿痛的闹心，只有得过的人才有体会。作为成年人普通存在的慢性疼痛，据统计其发病率已高达84%，意味着每5个人中至少有4人受此困扰。
“办公室人员、教师、长期穿高跟鞋的女性都是慢性腰痛的高发人群。”康大夫国际医院中医馆负责人、浙江中医药大学医学硕士范魏魏医师说，不良的坐姿、站姿是导致发生慢性腰痛的主要原因。
如何预防腰腿痛？腰腿痛总是反复怎么办？6月18日19：30，范医师将做客【康大夫说健康】来跟大家聊聊腰腿痛的那些事儿，并亲身示范如何缓解腰腿痛。
一：85%的腰痛找不到病因，预防、改善从5方面入手
腰痛有很多种，不是所有的腰痛都是腰椎问题，很多疾病、原因都会导致腰痛。
国际上，腰痛的病因主要分为特异性腰痛和非特异性腰痛两大类。它们主要的区别在于，是否能确定病因。
非特异性腰痛：找不到确切的组织病理学结构改变，又不能通过客观检查明确其病因的腰痛。
特异性腰痛：指某一特定的病因引起的腰痛，如椎间盘突出、感染、骨折、脊柱畸形和肿瘤。
“门诊中，我们最常遇到的是非特异性腰痛，约占腰痛的85%。”范医师说，但即便如此，接触到病人后，还是需要最先考虑是否为特异性腰痛，比如病人是否存在椎间盘病变，强直性脊柱炎，腰椎本身病变，内脏病变等，其次才考虑是否有小关节的错位，是否是腰部软组织的问题。
如果确实存在病变，就需治疗原发病。如果是非特异性腰痛，范医师表示，可以通过改变生活中的一些小细节，来改善和治疗疼痛，具体如下：
坐姿：坐位时腰椎承受的压力接近站位的1.5倍。正确的坐姿是选择背靠弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，腰后有一定硬度的靠垫对腰椎要能起到一定的支撑作用，尽量挺直腰。同时，避免长时间保持坐位，适时舒展身体和站立。
站姿：站立时，双脚着地，不要偏重哪只脚。因为歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，甚至可能出现脊柱的侧弯，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经。
睡姿：平躺时，最重要的是避免腰椎的扭转，可以在膝盖处放一个小枕头；翻身时，要整个腰部一起翻动；侧卧时，腰要直，膝关节微屈，在双膝之间夹一个小枕，以稳定骨盆。
搬重物的姿势：搬抬时，应屈膝取半蹲位，使物体尽量靠近身体；起身时，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担，逐步加大用力，防止腰部的突然受力，站稳后再迈步。另外，长时间弯腰后不要一下子直起身，防止闪腰。
鞋的选择：穿任何鞋跟超过5厘米的鞋子都会造成健康问题。
此外，范医师还提醒大家，腰痛的问题可大可小，尤其是由其他疾病所引起的腰痛一定要及早就诊。
二：从锻炼呼吸开始，每天坚持这4组动作，远离腰痛
预防大于治疗，慢性腰痛也是如此，生活中有意识地去避免使用不良姿势，是最好的预防。此外，范医师还有一套“专治”腰腿痛的锻炼，大家可以跟着学习下。
呼吸锻炼：仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。
肌肉拉伸：
1.腹直肌拉伸：趴位身体贴地面，双手掌撑地；保持耻骨与地面始终接触；缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。
2.髂腰肌拉伸：左脚往前跨出，使小腿和大腿呈现90度；右腿膝盖着地，右脚往右大腿后侧靠近；右手拉住右脚脚尖，使脚筋有拉伸感；左手放于左腿膝盖上。反向亦然。
3.内收肌拉伸：盘坐，两脚底相对；两肘关节压在两膝盖的内测；躯干前倾，使得膝关节尽量贴近地面，两大腿内侧有轻微的牵拉感。
4.臀大肌拉伸：平躺于床面，右脚搭在左脚大腿上，慢慢抬左腿；双手去抱双腿，使双腿更接近胸口，感受右侧大腿臀部受力；保持均匀呼吸，拉伸时间尽量长一点；反向亦然。
肌力训练：
1.加强腹部肌肉—卷腹：平躺，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可握拳手势放于太阳穴两侧；慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖；在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压；放松，放低双肩，回到起始位置。
2.腰背部肌肉锻炼：四点跪位保持膝盖弯曲、肘伸直；收缩臀部并保持一两秒钟，然后放松，同时保持腰部伸直，重复10次。
整体锻炼：麦肯基锻炼方式：俯卧位，双臂放松，放置于身体两侧。头转向一侧，深呼吸数次，保持该姿势5分钟；俯卧伸展，用手肘垂直支撑上半身，保持2-3分钟，期间可深呼吸数次；卧式伸展，完成上一个动作后，在疼痛可以忍受的情况下尽量撑起骨盆以上部分，保持1-2秒，重复5-10次，要求每次比上一次幅度更大。
特别提醒：1.上述动作只针对经医生确诊的非特异性腰痛，如果是因为骨折，骨质疏松，或者其他内科疾病引起的腰痛，请不要跟着锻炼！2.锻炼之后及时补充水分以及维生素，可以更好地促进组织的修复，保护关节。
三：做好腰椎“保健操”
无论是颈椎还是腰椎，损伤往往都是不良体态日积月累的结果。同时，吸烟、肥胖、负重劳累都会增加慢性腰痛的风险。
长期持续、反复发作的腰痛不仅困扰生活，严重的腰痛甚至会使患者出现运动功能障碍、从而丧失生活自理能力，因此，早诊断、早干预非常重要。