【健康知识答疑】慢病人群如何运动减重？
作者：商会秘书处 发布时间：2020-08-06 09:02:28 点击：853
本期答疑专家：康大夫国际医院中医馆负责人，浙江中医药大学医学硕士，范魏魏医师
范医生在线教你科学定制专属运动减重方案：运动也可以按照喜欢的来，想起到理想减重效果，4个关键词很重要，频率、强度、时间、方式。
没有运动的减肥，不但低效还伤身
超重、肥胖人群与日俱增。一项涉及44万样本量的研究显示，我国腹型肥胖的比例高达30%，甚至部分地区比例超过50%。这意味着，平均每3人中至少有1人肥胖。
不少胖友认为，肥胖对自己最大的影响是外在。其实，这只是冰山一角，肥胖伴随的还有数不尽的烦恼，它会增加多种疾病风险，如常见的糖尿病、高血压、中风、癌症等。所以，减重不分年龄、性别，越早减获益越大。
说到减肥大部分人首先想到的是饮食控制，甚至节食。事实是，不配合运动的饮食控制是低效的，研究如下：
这也就解释了，为什么有些人通过控制饮食明明瘦下来了，免疫力却越来越差了，人的精神气也都跟着变差了。
范医师还表示，如果人体能量摄入不足，就会容易出现相应的症状，如乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥的问题，甚至还可能引起尿酸高或诱发痛风，以及增加胆结石风险。
每周2-3次，每次30-60分钟，跟着做，不瘦都难
慢性病广泛存在，难免有人会问：“我有糖尿病，减重该选哪种运动？”“我膝盖不好，可以运动减重吗？”......
其实理论上，运动心率越高，减重效果更好。但现实生活中，却不是人人能进行高心率运动。范医生说到，有些人身体“底子”差，高心率运动反而对他们是种危险，比如有些心脏受损且在恢复期的患者，进行锻炼时一旦超过了一个“度”，心血管死亡率就可能会再次攀升。但这并不意味着，他们不能运动减肥，只要制定好合理的运动方案，也可以健康减重。而这部分人群该如何制定运动方式呢？
范医生认为，频率、时间、方式、强度缺一不可，以膝骨关节炎患者为例：膝骨关节炎是是指由于膝关节软骨变性，骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾病，40岁以上人群约有15.6%的人会患此病。
一般推荐，运动治疗为膝骨关节炎的一线治疗方案，从频率-强度-时间-方式4个方面考虑。频率：2-3次/周；时间：30-60分钟为宜；运动方式可从有氧、抗阻、柔韧性考虑，建议有氧活动可以从每次10min或更短时间开始。
此外，范医生还提醒，如果是超重、肥胖人群，其实也并不适合直接进行高强度运动。虽然很多证据表明，高强度运动的脂肪卡路里所使用的的比例强度更高。但对于一个体适能不佳的人而言，如果强行进行较高强度运动，锻炼的人很难持续较长时间，也就无法明显地降低热量消耗。因此，对于超重以及肥胖的人群来说，制定好时间和频率，低强度运动可能更适合。之后再慢慢转变至中强度运动，直至高强度运动。而且这么做还有一个好处，减重的人在这个缓慢进步的过程中，可以提升进行较高强度运动时，仍燃烧脂肪而并非碳水化合物的能力。
一般认为，低强度运动代谢脂肪，高强度运动代谢碳水化合物，但高强度运动所使用的脂肪卡路里比例高于低强度运动。
制定针对不同人群的专属减重运动方案
要想减肥效果好，「管住嘴」「迈开腿」是关键，但究竟该怎么吃、怎么迈？
范医师认为，时间、频率、方式、强度都是考量一个人运动减肥是否能有效的重要因素。哪怕只选择最低强度的运动，只要合理的配比其他因素，就能起效，大家也完全可以选择自己喜欢的运动方式去坚持。
范医生在线教你科学定制专属运动减重方案：运动也可以按照喜欢的来，想起到理想减重效果，4个关键词很重要，频率、强度、时间、方式。
没有运动的减肥，不但低效还伤身
超重、肥胖人群与日俱增。一项涉及44万样本量的研究显示，我国腹型肥胖的比例高达30%，甚至部分地区比例超过50%。这意味着，平均每3人中至少有1人肥胖。
不少胖友认为，肥胖对自己最大的影响是外在。其实，这只是冰山一角，肥胖伴随的还有数不尽的烦恼，它会增加多种疾病风险，如常见的糖尿病、高血压、中风、癌症等。所以，减重不分年龄、性别，越早减获益越大。
说到减肥大部分人首先想到的是饮食控制，甚至节食。事实是，不配合运动的饮食控制是低效的，研究如下：
注：？代表没有研究或者研究有差异
这也就解释了，为什么有些人通过控制饮食明明瘦下来了，免疫力却越来越差了，人的精神气也都跟着变差了。
范医师还表示，如果人体能量摄入不足，就会容易出现相应的症状，如乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥的问题，甚至还可能引起尿酸高或诱发痛风，以及增加胆结石风险。
每周2-3次，每次30-60分钟，跟着做，不瘦都难
慢性病广泛存在，难免有人会问：“我有糖尿病，减重该选哪种运动？”“我膝盖不好，可以运动减重吗？”......
其实理论上，运动心率越高，减重效果更好。但现实生活中，却不是人人能进行高心率运动。范医生说到，有些人身体“底子”差，高心率运动反而对他们是种危险，比如有些心脏受损且在恢复期的患者，进行锻炼时一旦超过了一个“度”，心血管死亡率就可能会再次攀升。但这并不意味着，他们不能运动减肥，只要制定好合理的运动方案，也可以健康减重。而这部分人群该如何制定运动方式呢？
范医生认为，频率、时间、方式、强度缺一不可，以膝骨关节炎患者为例：膝骨关节炎是是指由于膝关节软骨变性，骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾病，40岁以上人群约有15.6%的人会患此病。
一般推荐，运动治疗为膝骨关节炎的一线治疗方案，从频率-强度-时间-方式4个方面考虑。频率：2-3次/周；时间：30-60分钟为宜；运动方式可从有氧、抗阻、柔韧性考虑，建议有氧活动可以从每次10min或更短时间开始。
运动方式
运动强度
此外，范医生还提醒，如果是超重、肥胖人群，其实也并不适合直接进行高强度运动。虽然很多证据表明，高强度运动的脂肪卡路里所使用的的比例强度更高。但对于一个体适能不佳的人而言，如果强行进行较高强度运动，锻炼的人很难持续较长时间，也就无法明显地降低热量消耗。因此，对于超重以及肥胖的人群来说，制定好时间和频率，低强度运动可能更适合。之后再慢慢转变至中强度运动，直至高强度运动。而且这么做还有一个好处，减重的人在这个缓慢进步的过程中，可以提升进行较高强度运动时，仍燃烧脂肪而并非碳水化合物的能力。
一般认为，低强度运动代谢脂肪，高强度运动代谢碳水化合物，但高强度运动所使用的脂肪卡路里比例高于低强度运动。
制定针对不同人群的专属减重运动方案
要想减肥效果好，「管住嘴」「迈开腿」是关键，但究竟该怎么吃、怎么迈？
范医师认为，时间、频率、方式、强度都是考量一个人运动减肥是否能有效的重要因素。哪怕只选择最低强度的运动，只要合理的配比其他因素，就能起效，大家也完全可以选择自己喜欢的运动方式去坚持。